ストレスは身体を動かすことでしか解消されない
こんにちは、Taroです。雨が多くていかにも梅雨という感じですね。最近の僕でいうと、調子は悪くないのになんか気分が乗らないというか。モヤっとした感覚がありました。
そのタイミングでふと「ランニングを再開しよう」と思ったんです。
実は約5年前の30歳になった年に、仕事や私生活でのストレスが原因で調子を崩していました。なんとかしないといけない…と思って始めたのが「走ること」です。
それからは身体を動かすことでストレスが軽減される感覚を得ることができ、ジムにも通い始めて筋トレにものめり込みました。
ただトレーニングを始めてからランニングはやめてしまい、気づけば5年近く走っていませんでした。
しかし、そのモヤっとしたストレスとも違う感覚からランニングを再びスタートさせることに。
理由はもう一つあって、ダイエット中の消費カロリーを上げたいという目的もあります。
筋トレ＋ランニングの2軸で生活がどうなるか？楽しみなわけですが、今回の本題は「ストレスは身体を動かすことでしか解消されない」ということです。
誰しもが日常でストレスを抱えていますよね。そしてそのストレスを解消するための方法・情報は溢れています。
遊ぶこと？買い物？食べること？旅行？寝ること？
どれも正しいですが、僕は身体を動かすことが1番だと考えています。
タイトルで「身体を動かすことでしか」と書いたのは大袈裟です、すみません。ただ根本的に解消されるのは運動だと体感しています。
ちなみに僕はゴリゴリの部活などやっていなかったので、運動が苦手な方でも可能です。
ストレスに悩まされている方々の救いになれば幸いです。
解消される理由・メカニズム
まず、体と脳は連動しているという事実です。脳は体の司令塔、チームでいうリーダーですから他のメンバー（手や足など）が動けば必ず反応します。
そして日常生活でのストレスというのは大体が精神的なもので脳が感じているということ。
だからまず「身体を動かす」というシンプルなアプローチが大事なんです。
体感＋エビデンスの両視点から見ていきましょう。
1. ホルモンレベルでの変化
僕たちはホルモンによって気分や行動が変わります。身体を動かすことによりエンドルフィン・ドーパミン・セロトニンなどの良いホルモンが分泌されます。
- エンドルフィン
「脳内麻薬」とも呼ばれ、痛みや不快感を和らげる鎮痛・快楽作用がある
- セロトニン
「幸福ホルモン」と呼ばれ、不安・抑うつを軽減する。有酸素運動（ランニングなど）は特にセロトニン分泌を促進することが研究で示されている。
参照：APA（American Psychological Association） / UND Scholarly Commons
逆に、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な分泌を抑制する効果も確認されているんです。
運動って最初はキツく感じて続かないイメージだと思いますが、ある程度続いてくるとそれがクセになるというか快感になってきます。そして身体を動かさない日はなんか気持ち悪い感じに。
これは内部的にホルモンが作用しているんじゃないかと体感しています。
2. 脳の構造そのものが変わる
ハーバード大学の精神科医ジョン・レイティは著書『脳を鍛えるには運動しかない』の中で、有酸素運動がBDNF（脳由来神経栄養因子）を増加させることを示しています。
BDNFというのは「脳の肥料」です。簡単に言えば脳のストレス耐性そのものを底上げする効果があります。
つまり運動は「ストレスを発散する」だけでなく、脳がストレスに強くなるということです。
他のストレス解消法とはここが根本的に違う所かなと。脳が強化されていくというか、RPG的な側面を僕は楽しんでいます。
3. 身体ストレスで精神ストレスを上書きする
脳というのは複数のことに意識を向けるのが苦手です。マルチタスクができると言われる人でも、実はただスイッチを切り替えるのが早いというだけなんです。
では身体を動かしているとき、脳はどうなるでしょうか？
複数のことを同時に行えず、身体の制御・呼吸・バランスに集中するため、脳へのリソースが物理的に減ります。
これはいわゆる「没入」「フロー状態」に近く、ランニング中に思考がリセットされる感じがしたり、悩んでいたことが運動後にすっきりしたという現象の正体でもあるんです。
よく言われている「身体にストレスをかけることで精神的ストレスを減らす」ということは、理にかなっていたということです。
参照：Talked – Flow State / Structural Learning – Flow State in Learning
4. 自律神経のリセット効果
僕は人生を「自律神経整えるゲーム」だと思っています。なぜなら自律神経が乱れると、ゲームができない状態（＝生きるのがキツい状態）になるからです。
現代のストレスの多くは交感神経が過剰に優位な状態になり、緊張・興奮・不安を引き起こします。
不安で眠れない、緊張のしすぎで体調が悪くなる、SNSや刺激的なコンテンツへの依存、など生活に支障が出るレベル。そういう乱れた自律神経をリセットして整えてくれるのが運動です。
走った後に「スッキリした感じで落ち着く」のは副交感神経への切り替えが促進されているから。
運動を習慣にすると、交感/副交感のバランス調整能力を高めることができるということです。
参照：Simpl Mobility – 副交感神経と運動 / PubMed Central – コルチゾール低減の運動効果メタ分析
5. 「自己効力感」という恩恵
これは副次的な効果で、運動を続けることで不思議と自信がつきます。
個人的な体感の話ではありますが、「自分でやると決めたことをできた」という小さな成功体験が積み重なることで自己効力感が回復するのではないかと思います。
この自己効力感・肯定感が低いと、日常で何か障害があったときに「自分ではどうにもならない」という風に考えてしまってそれがストレスになり得ます。
この無力感を打破するのが自信であり自己効力感であり、運動が間接的に精神的ストレスへの耐性を高める心理的バッファとして機能することになるんです。
参照：PubMed Central – 身体フィットネスとストレス耐性・自己効力感 / Nature – 自己効力感とストレスの双方向研究
とにかく身体を動かそう
ここまで説明が長くなってしまいましたが、身体を動かすことは「百利あって一害なし」ということ。
久々に走ってみて、控えめに言っても「最高」でした！特に早朝に走ると爽快感とリフレッシュ感を味わえます。
日常のストレスが溜まってそうな人は、今日から積極的に身体を動かす意識を持って欲しいです。
過去の僕が運動に救われたように。
とはいえ、いきなりジム通いやランニングを始める必要はありません。
「少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く」とか、「最寄駅の一つ前で降りて歩いて帰る」
など活動量を増やす工夫を日常に取り入れるだけでOKですから。
高負荷なことを急にやると関節などを痛めてしまう危険性があるので、徐々に増やしていくようにしてください。
ストレスとうまく付き合っていけたらと思います。